Low carb higt fat (LCHF) strava je považována za nejúčinnější stravu pro redukci tělesného tuku. Za stravu, která dokáže pomoci nejen věčným dietářům, ale i diabetikům a všem, kteří řeší civilizační nemoci.
Možná ji znáte pod názvem ketogenní strava, keto strava, keto dieta. Proč je tak vychvalovaná? Nejdůležitější je, že se jedná o stravu, která se dá držet dlouhodobě. Lidé, kteří se LCHF stravují, cítí po letech pocity uspokojení z jídla a nemají vůbec důvod návratu do starých kolejí. Při LCHF se musí jíst velké množství tuku, dá se říct v počátku až neomezené. A pozor, tělo netloustne, ale HUBNE. Přichází velký přísun energie a mnoho dalších benefitů. Výrazné omezení sacharidů totiž nahrazují ve stravě tuky, které na rozdíl od sacharidů nezvedají hladinu cukru v krvi a nevyplavují inzulín – hormon, který uskladňuje tuk.
Jelikož mi přichází velká část dotazů, sestavila jsem přehled chyb, které lidi na ketogenní stravě dělají. Pak se trápí, že nemají dostatek energie, že nejsou v ketóze a nehubnou.
Pokud si i tak stále nebudete vědět rady, přihlaste se do online kurzu hubnutí, kde spolu objevíme případné stravovací nedostatky při hubnutí.
1) JÍTE MÁLO TUKU
Nebojte se jíst tuk. Snězte tolik tuku v každém z jídel, abyste se cítili plni a uspokojeni. Právě proto je tato strava tak jednoduchá na dlouhodobé udržení. Otázka typu „mám na ketu hlad“ je prostě nereálná, pokud se totiž najím tuku dosytosti, vydržím nemít hlad min 5 hodin. Pokud mám hlad, jedla jsem tuku málo. Je to jednoduché. Tuku jezte minimálně 120g denně. Zdůrazňuji minimálně, a to hlavně v začátku přechodu na ketogenní stravu. Tělo se musí po letech na sacharidové stravě, kdy pálilo hlavně glukózu, přizpůsobit a nesmí hladovět. Až se tělo plně přizpůsobí na pálení tuku, porce tuku přirozeně zmenšíte a stanete se strojem na spalování vlastního tělesného tuku.
2) MÁTE ZDRAVOTNÍ KONDICI, KTERÁ BRÁNÍ HUBNUTÍ
Pokud nehubnete a jste přesvědčeni, že děláte vše správně, ujistěte se, že nemáte žádnou zdravotní kondici, která brání hubnutí, zejména to bývá inzulínová rezistence, tučná játra, snížená činnost štítné žlázy.
3) ŠPATNĚ SPÍTE, JSTE VE STRESU
Nekvalitní nebo nedostatečný spánek zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který brání pálení tukových zásob, navíc podporuje chutě na sladké a zadržování vody v těle. Rovněž stres, ať už v zaměstnání, v parterském vztahu, ve škole či stres z přetrénování brání hubnutí.
4) JÍTE ČASTO. JEZTE, KDYŽ MÁTE HLAD
Základ ketogenní stravy je v tom, že se najíte do plného nasycení a následně pak jíte, až když máte hlad. Měli byste se najíst tak, abyste si nemuseli dávat svačiny. Bohužel jsme zvyklí svačit i několikrát denně, uzobávat ovoce, zeleninu, ořechy atd. Při LCHF stravě to není žádoucí. Dejte si k hlavním jídlu tolik jídla, abyste vydrželi bez svačin. Po čase dokonce bez problémů zvládnete vynechat snídani, nebo si nedáte večeři, a postupně tak začnete zařazovat zdraví prospěšné přerušované půsty.
5) NEZAŘAZUJETE PŘERUŠOVANÉ PŮSTY
Cítíte se již na keto stravě výborně? Pozorujete, že nemáte žádné chutě a máte pocit, že si jídlo klidně můžete dát ještě déle? To přišel ten moment, na který všichni obézní čekají. Nyní můžete začít se snížením počtu porcí.
To znamená, že vynecháte snídani nebo večeři, a budete jíst i jen dvě jídla denně. Přerušovaný půst propaguje kanadský lékař Jason Fung v léčbě obezity a cukrovky a jeho přednášky jsou dostupné na www.dietdoctor.com. Při přerušovaném půstu dochází k výrazným hormonálním změnám, snižuje se chuť k jídlu, upravuje se inzulínová rezistence. Na rozdíl od omezení kalorického příjmu, který byl mnoho let doporučovaný, je přerušovaný půst opravdu účinný při hubnutí a nezpomaluje metabolismus.
6) SPĚCHÁTE, CHCETE HUBNOUT HNED
Držíte ketogenní stravu z důvodu hubnutí? Pak si musíte uvědomit, že vaše tělo mnoho desítek let fungovalo na cukry. Nyní ho nutíte přepnout do tukového metabolismu. Dejte mu čas. Pokud to uděláte rychle a budete jíst méně a hladovět, budete se cítit špatně, stravu nevydržíte a stejně nezhubnete. Užijte si ten pocit, že máte plné břicho a přitom se připravujete na hubnutí. Dejte tělu čas naučit se existovat na tuky. Nikdy byste neměli cítit hlad, jinak hrozí, že ulítnete k sacharidům. Vždy dejte přednost většímu množství tuků před sacharidy. Až si tělo zvykne na tukový zdroj energie, omezíte přirozeně porce a začnete hubnout. A věřte, že ten čas přijde u každého.
Dobrý den, použila jsem vaši kalkulačku, jedu podle maker už 6 týdnů a nemám problém je dodržovat. Cítím se super a chystám se na přerušovaný půst. Zatím šla dolů asi 4 kg, počítám, že hlavně voda. Teď už to tak 2 týdny stojí. Jen jsem si všimla, že i když makra v bílkovinách a tucích místy lehce přeplním, nedaří se mi kaloricky dosáhnout na bazál, jak mi ho spočítala, jak moje váha tak několik dalších aplikaci. Jím v průměru tak 30% pod ním. Mám se bazálem zabývat, nebo ho nemám řešit?
Dobrý den, Hanko, mám na vás dotaz. Od posledního týdne v srpnu jsem na ketogenní stravě – přirozené, první 3 týdny jsem si složení hlídala v kalorických tabulkách, mám i diagnostické proužky a jsem stále v ketóze. Cítím se skvěle, plná energie, nemám vůbec hlad, jím 3x denně, pitný režim zejména voda (kávu si neodpustím). Nyní 4. týden běhám -mno, spíše se učím běhat, takže je to indiánský běh 3x týdně s aplikací, ale funguje to. Co jediné mi náladu snižuje a deptá je ta skutečnost, že ručička váhy se vůbec nepohnula směrem dolů. Centimetry jsem neměřila, malinko se to hnulo, ale jen nepatrně – ve smyslu, že v oblečení se cítím dobře. Endokrinologie je v pořádku – byla jsem v létě na kontrole (v těhotenství v posledním trimestru mi jeden hormon vyskočil, po porodu byl cca rok na hranici – tak jsem brala slabou dávku léků, nyní již 3. rokem bez léků, ale na kontroly pro jistotu chodím). Prosím, nenapadá Vás, kde je zakopaný pes? Proč váha nejde dolů? Děkuji, JaRo
Dobrý den, pokud máte zaplacený můj online kurz, poprosím Vás, abyste mi napsala do online poradny, včetně doplňujících odpovědí na dotazy. Pokud přístup nemáte, pak se na to velmi špatně odpovídá, protože je potřeba znát osobní údaje, nastavení maker, přesné složení jídleníčku, zdravotní historii, životní styl atd. Může to být mnoha důvody – máte špatnou dietní historii, děláte chyby v jídelníčku, máte jídla málo, máte jídla hodně, žijete ve velkém stresu, přidáváte zbytečně více tuku atd atd.
Dobrý den, mam trochu problem – byla jsem na ketogenni diete, shodila jsem rychle 18 kilo (nepocitovala jsem hlad, jedlo se kazde 3 hodiny, ale kaloricky za den bohuzel tak 4000 kJ coz je hluboko pod mym bazalnim metabolismem)…..po skonceni ted nejak nevim jak se stravovat ……po skončení mám 72 kilo, 175 cm, aktivita 3xtydne hodina orbitreku intenzivne (ukazatel ukazuje spaleno cca 300 kcal) + k tomu 20 minut zamereno na brisaky, zadek atd. cviceni …tuk 20,4%…..pokusila jsem se jist mesic nasledovne – sacharidy do 50 g, pak mi vyslo ze bych mela snist nejakych 160 g tuku, 123 g bilkovin – celkove snist cca 6400 (ZHRUBA BAZÁL) – 8000 kj A STALE BY MELO JIT o redukci……. ja osobne se drzim pri 6000 protože si myslim ze dietou se mi zpomalil metabiolismus a navic mi zatim vic snist ani nejde, nicmene obvykle mivam na konci dne kolem 45 sach., 70 tuku, 108 bilkoviny, do toho cvicim celkem dost (na diete jsem predtim necvicila a kila slla dolu) … nicmene za ten mesic jsme tak akorat kilo a pul zpet nabrala, cm neubyly ……a ted jsme v koncich protoze mam pocit ze mam jen 2 moznosti a) risknout docasny lehky narust vahy nez si telo zrychly metabolismus opet – nicmene nechapu proc není uz zpet zrychlen protoze cvicim vazne celkem dost a jeste mam hodne casove i fyzicky narocnou ale nestresujici práci nebo za b) pokud chci jeste kila dolu budu muset jeste vic srazit denni prijem na nejakych opet 5000 kJ……nevim co z toho si vybrat 🙁 muj kamarad fitness trener mi zatim nuti naopak držet 150 g sacharidu, 110 bilkovin a 100 tuku- tedy zvysit sacharidy na ukor tuku – oproti me verzi, nez si telo zvykne ze dostava vyssi prijem Kj a pak teprve prejit na LC stravu pokud budu chtit – prý si telo ted nedokaze poradit s takovým privalem tuku (protože predtim jsem jedla malo sacharidu 50 ale hlavne i velmi malo tuku – 50 g treba jen denne) a tak kynu 🙁 a ja ted vubec nevim co si z toho vzit 🙁 potrebovala bych shodit jeste tak 5 kilo a vadi mi ze pracne 14 dni sundavat to 1 kilo a pak o dalsi tyden pozdeji aniz bych neco menila mam najedou na vaze nejen o kilo ale rovnou o kilo a pul vic zase zpet, pak samo od sebe zase za 2 dny kilo dolu a tak je to jak na houpačce 🙁 …… plus sem ztratila menstruaci, uz 3krát vynechano 🙁
Jitko, jakou jsi držela ketogenní dietu? Běžnou z jídla? Nebo práškovou?
Prvni 4 tydny pytlikovou ale pak jsem si vařila a připravovala uz jídla sama a úbytek byl stále hodne rychlý 🙂 cítila jsem se skvěle – vubec jsem nebyla unavená ani podrážděna , přestali problémy s hlavou bolesti apod 🙂 jedla jsem především tvarohy , vejce, sýry , mléčné výrobky , tofu (maso nejim leta), tunu zeleniny na různý zpusoby 🙂 sacharidy jsem držela pod 50 g 🙂 take mam pocit ze od te doby co jsem zařadila o hodne vetsi fyzickou aktivitu tak se mi objevila celulitida a to pijí 3 litry denne vody :(. Jako jo je pravda ze ačkoliv se mi na obvod vrátili v pase 2 Cm tak na druhou stranu je bricho tvrdé a pri zatnuti vypadá jako ze by se tam neco jako svaly začalo tvarovat – je možné ze tim ze jsem začala dost cvičit a stále přidávám ze nehubnu kvuli tomu ze treba lehce nabíram svaly a ty jsou těžší nez tuk ? 🙂
Po práškové dietě je skoro nemožné dát rozumnou radu. Měla byste se obrátit na prodejce, který vám tento naprosto nevhodný přípravek prodal. Každé tělo reaguje jinak a docílit po keto pytlíkách dlouhodbé udržení váhy je skoro nemožné. Většinou se musí začít naprosto od začátku s poctivou ketogenní stravou a počítat i s nějakým nárustem váhy. Proto na webu neustále od keto pytlíků odrazuji, udějaí v těle pořádný metabolický guláš.
Dobrý den. Delší dobu jsem řešil,že je třeba něco změnit,zkoušel sem smoothie stravu a nic se nezměnilo.Vnitřně jsem věděl,že musím změnit jídlo a pořád tápal.Nakonec jsem našel Ketodiet a neskutečně si to užívám.Nejdříve jsem zhubnul 13kg,pak zase něco přibral ale nezoufám,baví mě to a jím to pořád.Problémeček asi u mě bude v tom,že stávám ve 4:15 a odcházím do postele 22:30,usínám a to jsem rád kolem půlnoci.Jak kdy,někdy usnu dřív,než se stihnu přikrýt.Nevím,jak si rozložit jídla,práci mám někdy dost stresující a není potíž tam nachodit 10-13km.Asi v tom bych potřeboval radu. Děkuji za Váš čas. Michal
Dobrý den, mám dotaz ohledně množství tuků. Vím, že máte skupinu na Facebooku, ale ten já nemám, tak se zkouším zeptat prostřednictvím těchto stránek. Jak zařadit do jídla 120 g tuku ? Nejím mléčné výrobky a zhubnout také nepotřebuji. Nějak si neumím spočítat kolik dané jídlo obsahuje tuku např. co jaké maso. Je nějaká tabulka nebo vodítko jak toho docílit aniž bych musela spořádat,“ půl kostky másla“ ?
Dávejte si jídlo do kalorických tabulek. Nejlépe předem a tak si rozvrhnete jídlo na druhý den. Pokud nepotřebujete hubnout, jezte tuku mnohem více než 120g. Prostě do plného nasycení.
Děkuji za odpověď, tak jestli to správně chápu, když si 120g rozdělím na 3, tak každé jídlo by mělo obsahovat cca 40 g tuku. K snídani mám tři vajíčka, což je podle tabulek cca 20g tuku, musím je udělat na dalších 20g oleje nebo ghí. Je to tak ? No to jsem zvědavá, zda mi z toho nebude špatně. Tereza
Ano, je to tak. A stále platí, že 120g denně je minimum.