Co jíst při ketogenní stravě?

Ketogenní strava je zdravý životní styl spočívající v omezeném příjmu sacharidů, kdy tělo přechází z pálení glukózy na spalování tuků. Ketogenní dieta výrazně pomáhá i při chronických a civilizačních onemocněních.

Připravila jsem pro vás průvodce ketogenní stravou, online kurz, který vám provede směrem k vysněné postavě ZKUS TO S KETO

Zda jste v ketóze si můžete ověříte proužky na měření ketonů v moči, které zakoupíte v lékárně nebo zdravotnických potřebách.  Mějte však na paměti, že tento test ukazuje pouze to, zda nějaké ketony tělo produkuje či nikoliv, toť vše. Z proužků na moč nelze vyvozovat žádné další závěry, nic dalšího se z nich nedozvíte. Navíc ketony v moči jsou ty, které odcházejí z těla nevyužité. V pozdějiší fázi, kdy se tělo adaptuje na pálení tuků a naučí se ketony zcela využívat, nebudou se v moči vůbec objevovat a váš proužek bude světlý až bílý. Jediný vypovídající způsob měření ketózy je měření ketonů v krvi, které se provádí duálním glukometrem. Více o měření ketonů zde na DietDoctor.com (zde český překlad článku na FB ).

Při ketogenní stravě je nutné přijímat 0 – 50 g sacharidů denně. Většina lidí se pro udržení ketózy musí pohybovat s příjmem sacharidů mezi 20 a 30 g denně, můžete jít i níže. Hranice sacharidů, při které ještě budete/již nebudete v ketóze se odvíjí od vašeho zdravotního stavu, stavu vašeho metabolismu a v neposlední řadě úrovně vaší fyzické aktivity.

Diabetici 1. typu musí ve spolupráci s lékařem přizpůsobit dávkování inzulínu sníženému příjmu sacharidů. Kojící ženy by měly udržovat minimální příjem sacharidů nad 50 g denně, neboť produkce mléka zvyšuje požadavky těla na glukózu. Více o rozdílu mezi ketózou a ketoacidózou zde: Ketosis vs ketoacidosis (zde český překlad článku na FB ).

Pokud máte jakékoliv zdravotní potíže, konzultujte změnu svého životního stylu s lékařem.  Bohužel, většina lékařů low-carb stravu nezná, snad to bude časem lepší. Při jakýchkoliv pochybnostech a nezvyklé reakci těla, prosím přemýšlejte, hledejte, čtěte.  Více o tom, jak pomoci svému lékaři porozumět nízkosacharidovému stravování zde: Pomozte svému lékaři porozumět low-carb, AJ text (zde český překlad článku na FB).

 

Makroživiny při ketóze 

Stále jsme zvyklí počítat kalorie, ale na low-carb stravě to opravdu není nutné. Důležité je, abyste jedli skutečné potraviny, žádné průmyslově zpracované produkty, a vědomě se nepřejídali.

Pro výpočet jsem si tedy vzala na pomoc informace z webu www.dietdoctor.com a www.mercola.com. Ačkoliv jsou uváděny hodnoty trošku odlišně, základ je stejný. Jezte tolik tuku, abyste byli najedeni.

Nastavení makroživin pro ketogenní stravu

Bílkoviny – jejich příjem je velmi individuální a odvíjí se od vašeho zdraví, životního stylu a cíle: 

0,8 – 1 g bílkovin/1 kg vaší IDEÁLNÍ tělesné hmotnosti –  jste obézní a chcete hubnout bez efektu visící kůže, jste diabetik nebo máte jiné zdravotní omezení s oslabením ledvin, jste fyzicky neaktivní

1,2 – 1,5 g bílkovin/1 kg vaší IDEÁLNÍ tělesné hmotnosti –  jste aktivní, zdravý, máte menší nadváhu či jste v životní situaci s vyšším nárokem na příjem bílkovin (např. kojení)

1,5 – 2 g bílkovin/1kg vaší IDEÁLNÍ tělesné hmotnosti – jste fyzicky velmi aktivní, zdravý, nároky vašeho těla na příjem bílkovin jsou nadprůměrné (např. budování fyzické hmoty)

 

Sacharidy – Obecně řečeno, čím méně sacharidů, tím větší terapeutický efekt a rychlejší hubnutí bez hladu. A také možná větší výzva.

Popis typů stravy podle úrovně sacharidů se v různých zdrojích liší, já vycházím z informací www.dietdoctor.com.

Ketogenní strava = maximálně 20 – 25 gramů sacharidů denně, jste 100 % času v optimální nutriční ketóze. Nevhodné při těhotenství a kojení.

Low carb, nízkosacharidová strava = 25 – 50g gramů sacharidů denně, můžete být v mírné ketóze i při vyšším počtu sacharidů, záleží na vaší fyzické aktivitě a hospodaření těla se sacharidy

Liberální low carb = 50 – 100g gramů sacharidů denně. Vhodné při těhotenství a kojení.

 

Tuky – cca 120g a více tuků. Mělo by se jíst tolik tuku, dokud se necítíte najedeni. Jedině tak bude tělo v ketóze spokojeno a vydržíte v pohodě do dalšího jídla. Jste-li ve stresu nebo více sportujete, tuk přidejte.

 

S výpočtem správných makroživin a energetického příjmu vám může pomoci naše Makro kalkulačka .

Pravidla:

  • Jezte jen, když máte hlad.
  • Snažte se vynechat svačiny. Stačí 3 jídla denně.
  • Nepřejídejte se, jezte do nasycení.
  • Uvědomte si, že živiny pro své tělo berete z jídla. Používejte co nejkvalitnější potraviny.
  • Vyhněte se zpracovanému jídlu. Vařte z přirozených potravin.
  • Vybírejte potraviny z domácích chovů a od místních farmářů. Případně zařazujte bio potraviny.

 

Co tedy jíst při keto stravě?

Zelenina – rostoucí nad zemí a zelená zelenina

  • brokolice, chřest, špenát, květák, kapusta, zelí, saláty, rukola, pórek, okurka, cuketa, jarní cibulka, houby
  • nebojte se přidat i jiné druhy zeleniny (mrkev, celer atd), jen si hlídejte množství sacharidů. Výše uvedené jsou pro ketózu nejvhodnější.

Mořské řasy

Maso – nejlépe ze zvířat z domácích chovů a od farmářů

  • veškeré druhy
  • je-li maso z ověřeného chovu nebo bio chovu, dopřejte si i tučné maso.

Uzeniny – bez chemických látek, škrobů a sóji. Při domácí výrobě opět hlídejte původ zvířete.

  • klobásy, slanina, salámy, šunka, paštiky, škvarky, tlačenka

Ryby – jakékoliv ryby

  • losos, tuňák, makrela, sardinky, pstruh či plody moře. Bohužel u ryb těžko ohlídáme původ.
  • při používání konzerv volte nejlépe ve vlastní šťávě.

Vejce – od slepic z domácí chovu

  • vejce celé i se žloutkem

Mléčné výrobky – pouze pokud neřešíte intoleranci na mléčné výrobky

  • tučné sýry
  • mascarpone
  • šlehačka

Tuky

  • avokádo, olivový olej, olivy, kokosový olej, ghí – přepuštěné máslo, oleje lisované za studena
  • máslo ( pokud nejste intolerantní)
  • sádlo z ověřeného zdroje

Ovoce – doporučuje se zařazovat až po 4 – 6 týdnech, kdy je tělo již adaptováno na keto stravu.

  • maliny,  borůvky, ostružiny, rybíz

Ořechy – hlídejte množství přijatých sacharidů denně

  • veškeré ořechy a semínka
  • makadamové ořechy – nejmenší množství sacharidů
  • kokos je nejvhodnější na pečení
  • pozor na kešu a pistácie, mají největší množství sacharidů
  • arašídy nejsou ořechy

Čokoláda

  • 85% a více

Na ochucení

  • bylinky
  • čerstvá citrónová šťáva
  • česnek
  • cibule
  • domácí majonéza z olejů lisovaných za studena
  • tabasco
  • sójová omáčka – Shoyu, Tamari
  • balsamico
  • hořčice bez konzervantů
  • tahini

Nezapomínat na

  • sůl mořskou či himalájskou (nevynechávejte solení, solte)
  • kvašené výrobky – domácí zelí, pickles
  • pokud nejíte ryby, doplňujte omega3

ZKUS TO S KETO – online kurz hubnutí s ketogenní stravou

Více info

Jeden komentář

  1. Katka řečeno Prosinec 11, 2018 Odpovědět

    Překvapilo mě, jak je seznam těch potravin přesný. Očekávala jsem spoustu chyb, mýlila jsem se. Jen mi tu ještě chybí mezi mléčnými výrobky řecký jogurt 🙂

    Prosím čekejte...

Napsat komentář

Komentáře na webových stránkách odrážejí názory svých autorů a ne nutně názory tohoto webového portálu. Tímto žádáme všechny členy, aby se zdrželi urážek, nadávek a vulgárního projevu. Vyhrazujeme si právo odstranit jakýkoli komentář bez předchozího upozornění nebo vysvětlení.

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Požadovaná pole jsou označena *

*
*