Přerušovaný půst – IF (Intermittent fasting)

Přerušovaný půst 

Téma přerušovaného půstu je stále více aktuální a dotazy na toto téma dostávám velice často. Sama přerušovaný půst doporučuji až po stabilizování stravy LCHF (Low-carb higt-fat) . U klientů mám zkušenosti, že sami poznají okamžik, kdy si mohou dovolit vynechat snídani nebo večeři. Pak je také velká pravděpodobnost, že přerušovaný půst proběhne správně a nebude při něm tělo jen hladovět a trápit se. Sama preferuji přerušovaný půst 16/8 s vynecháním snídaně. Př stravování LCHF mi přijde naprosto přirozený a pro většinu lidí lehce udržitelný.

Hlavní přínosy pro zdraví při půstu:

  • Půst příznačně působí na zdraví např. zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížení rizika rakoviny, opravy genů a omlazení.
  • Výzkumy ukazují, že můžete získat většinu, ne-li všechny stejné výhody úplného půstu prostřednictvím přerušovaného půstu.
  • SNÍŽENÍ VÁHY: Přerušovaný půst výrazně pomáhá při hubnutí.
  • INZULÍNOVÁ REZISTENCE: Přerušovaný půst snižuje rezistenci na inzulín, tím chrání tělo před Diabetem 2. typu. 
  • ZÁNĚT: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, a to je klíčový faktor řady chronických onemocnění.
  • ZDRAVÍ SRDCE: Přerušovaný půst snižuje LDL cholesterol, krevní triglyceridy, zánětlivé markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. To jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
  • RAKOVINA: Studie na zvířatech naznačují, že přerušované hladovění pomáhá prevenci vzniku rakoviny.
  • ZDRAVÍ MOZKU: Přerušované hladovění chrání před Alzheimerovou chorobou  a pomáhá růstu nových nervových buněk. zvyšuje mozkový hormon zvaný BDNF.
  • PROTI STÁRNUTÍ: Přerušované hladovění prodlužuje život potkanům. Studie ukazují, že půstující potkani žijí až o 36-83% déle. 

Přerušovaný půst

Občasný půst není nic nového ani módního, byl praktikován po celou historii lidstva, jen bohužel v dnešní době plné nadbytku jídla se naprosto vytratil z našich civilizovaných životů. O to více ho skoro všichni pořebujeme. Pokud je prováděn správně, přináší obrovské výhody pro tělesné, psychické a mentální zdraví.

Jak přerušovaný půst funguje?

Půst tělu jednoduše umožňuje spálit přebytečný tělesný tuk. Je důležité si uvědomit, že je to normální a lidé provozují půsty, aniž by to mělo škodlivé zdravotní důsledky. Tělesný tuk je pouze uskladněná energie z potravin. Pokud nebudete jíst, vaše tělo prostě „sní“ svůj vlastní tuk, aby získalo dostatek energie.

Život je rovnováha. Dobré a špatné. Jin a jang. Totéž platí pro příjem potravy a hlad. Půst je koneckonců jenom obrácená strana jídla. Pokud nejíte, máte půst. A jak to funguje?

Když jíme (obvykle stravu bohatou na sacharidy), přijímáme více energie, než je možné okamžitě využít. Část z této energie musí být uložena pro pozdější použití. Inzulin je klíčový hormon, který se podílí na skladování energie z potravy.

Sníme-li jídlo bohaté na sacharidy, inzulín se zvyšuje a pomáhá nám ukládat přebytečnou energii dvěma různými způsoby: buď jako glykogen v játrech, nebo, je-li již jaterní kapacita naplněna, je energie uložena do tukových buněk .  Neexistuje žádný limit na množství tuku v tukových buňkách, které lze vytvořit. Takže v našem těle existují dva skladovací systémy pro skladování energie z potravin. Jeden je snadno přístupný, ale s omezeným úložným prostorem (glykogen), a k druhému je těžší přístup, ale má neomezený úložný prostor (tělesný tuk).

Když držíme půst, proces funguje obráceně. Úroveň inzulínu klesá, což signalizuje tělu, aby začalo spalovat skladovanou energii, protože už jídlo nepřichází. Po vyčerpání glykogenu začne tedy spalovat vlastní tuk.

Takže tělo skutečně existuje pouze ve dvou stadiích – nakrmení (fáze vysokého inzulínu) a hladovění (fáze nízkého inzulínu). Buď ukládáme potravinovou energii, nebo ji spalujeme. Je to jedno nebo druhé. Pokud je jídlo a půst vyvážené, pak není dosaženo přírůstku hmotnosti. Když začneme jíst minutu poté, co jsme vylezli z postele a nezastavíme se, dokud nepůjdeme spát, trávíme téměř celý čas ve stádiu nakrmení. Časem se bude naše váha zvyšovat, protože jsme našemu tělu nedovolili, aby spálilo energii.

Chcete-li obnovit rovnováhu nebo zhubnout, stačí zkrátit dobu, po kterou naše tělo pálí energii z potravy (půst). Půst v podstatě umožňuje tělu využít jeho uloženou energii. Koneckonců, to je podstata půstu. Je důležité pochopit, že na tom není nic špatného. Naše těla jsou tímto způsobem navržena. Dělají to psi, kočky, lvi i medvědi. Dělají to lidé.

Pokud jíte šestkrát denně, jak se dříve často a chybně doporučovalo, pak vaše tělo jednoduše využívá příchozí energii a nikdy nespaluje tělesný tuk. Pouze ho uloží. Uloží ho na „horší časy“, kdy není k jídlu nic. Chybí vám rovnováha. Postrádáte půst.

Výhody přerušovaného půstu

Hlavním přínosem půstu je snížení hmotnosti. Existuje však mnoho dalších benefitů, z nichž mnohé byly široce známé již ve starověku. Doby půstu byly často nazývány „očistěním“ nebo „detoxikací“, ale myšlenka je stejná – zdržet se jídla po určitou dobu – kvůli zdraví. Lidé zjistili, že toto období abstinence jídla by vyčistilo jejich tělní systémy od toxinu a omlazovalo je.

  • Zlepšení duševní jasnosti a koncentrace.
  • Snížení hmotnosti a ztráta tuku.
  • Snížení hladiny inzulínu a cukru v krvi.
  • Zvrat diabetu 2. typu.
  • Zvýšení energie.
  • Vylepšené spalování tuků.
  • Zvýšený růstový hormon.
  • Snížení cholesterolu v krvi.
  • Prevence Alzheimerovy choroby.
  • Omlazující efekt.
  • Redukce zánětů v těle.
  • Ušetříte finance za nákup potravin
prerusovany-pust
Další informace získáte od Dr. Funga  https://www.dietdoctor.com/learn-intermittent-fasting-new-video-course

Různé způsoby půstu

16/8

Jedná se o denní půst po dobu 16 hodin. Někdy se označuje také jako 8hodinové jídelní „okno“. Během 8 hodin jíte zcela normálně, ale nejíte po zbývajících 16 hodin. Obecně je toto běžné téměř denně. Můžete například jíst všechna jídla v době od 11:00 do 19:00. Většina lidí volí vynechání snídaně, ale pokud vám to více vyhovuje, můžete vynechat večeři. Obvykle jíte dvě nebo tři jídla během této 8hodinové doby.

20/4

Zahrnuje 4hodinové jídelní okno a 20hodinový půst. Můžete například jíst mezi 14:00 a 18:00 každý den, ale ne po dobu dalších 20 hodin. Znamenalo by to jíst jedno jídlo nebo dvě menší jídla během této doby.

24-hodinový půst

To znamená půst od večeře po večeři (nebo od oběda do oběda). První den si dáte večeři, vynecháte snídani a oběd příštího dne a 2. den budete jíst znovu večeři. Takže stále jíte denně, ale jen jednou během 24 hodin. Toto se obvykle opakuje dvakrát až třikrát týdně.

5: 2

Dr. Michael Mosley tuto variantu popularizoval ve své knize „The Fast Diet“. Jedná se o 5 dnů pravidelného příjmu potravy a 2 dny půstu, při kterých je však dovoleno jíst 500 kalorií denně. Tyto kalorie mohou být konzumovány kdykoliv během dne – buď po celý den, nebo jako jedno jídlo.

36-hodinový půst

Zahrnuje půst po celý den. Například pokud sníte večeři 1. den, celý druhý den jíst nebudete, a to až do snídaně 3. dne. To je cca 36 hodin půstu, což poskytuje mnohem větší úbytek hmotnosti. Dalším velkým přínosem je, že se vyhneme pokušení přejídat se při večeři 2. den.

 

Přerušovaný půst není nutné (a někdy ani žádoucí) držet každý den. Je třeba, abyste si našli vlastní vzorec, který vám vyhovuje, a ve kterém se budete cítit nejlépe. Může zařadit třeba 1 x týdně 16/8 a zbývající dny 14/10, někdo si dá 16/8 třikrát v týdnu, někdo 1 x týdně 24 hodin. Důležité je, abyste se při půstu cítili dobře, měli dostatek energie a byli dobře naladěni.

Kdo by neměl držet půst?

O půstu byste neměli uvažovat pokud:

  • Máte podváhu (BMI <18,5)
  • Těhotenství – potřebujete více živin pro své dítě
  • Kojení – potřebujete více živin pro tvorbu mléka
  • Jste mladší 18 let a potřebujete  živiny k růstu
  • Užívate-li jakékoliv léky, je nutné půst konzultovat s lékařem
  • Máte-li (nebo měl(a) jste) poruchu příjmu potravy
  • Máte z absence příjmu obavy, které nedokážete zvládnout

Jak zvládnout přerušovaný půst:

  • Pít vodu, kávu (v umírněném množství) nebo čaj.
  • Zůstat zaneprázdněn.
  • Neříkat o půstu lidem, o kterých víte, že vás nepodpoří či vás dokonce budou odrazovat nebo strašit.
  • Stravovat se LCHF mezi obdobími půstu. LCHF strava snižuje hlad a zjednodušuje půst, neboť tělo se adaptuje na pálení tuku. Jaterní glykogen je na minimu a tělo při absenci potravy rychleji sáhne do svých tukových zásob.
  • Po půstu se nepřejídejte.
  • Máte-li jakékoliv pochybnosti ohledně vhodnosti držení půstu v souvislosti s vaším zdravotním stavem, poraďte se s vaším ošetřujícím lékařem.

 

Jak začít s přerušovaným půstem?

  • Rozhodněte se, jaký typ půstu chcete držet. Vždy je nejlepší začít postupně, např. můžete začít půstem 12/12 (tj. 12 hodin bez jídla), za týden zkusit 14/10 (tj. 14 hodin bez jídla) a poté se rozhodnout, jak chcete pokračovat.
  • Určete dobu, po kterou chcete půst držet.
  • Začněte držet půst.
  • Pokračujte ve svých obvyklých aktivitách mimo jídla. Zůstaňte zaneprázdněni a normálně žijte. Představte si, že „jíte“ celé jídlo z vlastního tuku.

 

 

Zdroj

https://authoritynutrition.com

www.dietdoctor.com

www.mercola.com 

 

Mohlo by vás zajímat :

Co jíst při ketogenní stravě

Co je to low-carb a ketogenní strava

Moje cesta k low-carb stravě

FACEBOOK – skupina – KETO a LOW-CARB STRAVA – životní styl

 

 

ZKUS TO S KETO – online kurz hubnutí s ketogenní stravou

Více info

3 komentáře

  1. Sara řečeno Listopad 29, 2018 Odpovědět

    Dobry den, jsem pet tydnu na LCHF. Strašně mi to vyhovuje. Zmizela mi potravinová alergie. Nyní již několik dni nemam vubec hlad na veceri. Ani chut. Je to v poradku, ze jim jen dvakrat denně? V článku jsem se dovezla, ze je to ok občas. Ale , co kdyz mi proste budou stačit ta dve jídla denně? Je mi fajn, hlad nemam ani v noci…moc dekuji za odpoved.

    Prosím čekejte...
  2. lahodka řečeno Červen 27, 2017 Odpovědět

    Dobrý den,chtěla bych začít hubnout s ketonovou stravou a zároveň držet jednou za 10dni 36 hodinový pust.Po jaké době v ketoze to takto mohu začít dělat abych si tím nezpomalovala metabolismus?Děkuji.

    Prosím čekejte...
    1. Hana Brychová řečeno Červen 27, 2017 Odpovědět

      Jakmile se na to bude cítit. Nesmíte trpět a mít pocit hladu. Já začala až po 3 měsících naprosto přirozeně.

      Prosím čekejte...

Napsat komentář

Komentáře na webových stránkách odrážejí názory svých autorů a ne nutně názory tohoto webového portálu. Tímto žádáme všechny členy, aby se zdrželi urážek, nadávek a vulgárního projevu. Vyhrazujeme si právo odstranit jakýkoli komentář bez předchozího upozornění nebo vysvětlení.

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Požadovaná pole jsou označena *

*
*