Ahoj holky,

máme za sebou další dny, kdy jste změnily stravování. Už víte, co správného snídat a co svačit.

Důležité je hlavně vydržet a nevzdat se při prvním nezdaru či při slupnutí kousku čokolády. I malé změny tím správným směrem povedou k hubnutí. A pokud se ti to moc nedaří, snaž se co nejvíc s někým komunikovat, tak zůstaneš ve střehu. Třeba tady v komentářích pod článkem nebo v diskuzi. Založením svého deníčku se můžeš pochlubit svými úspěchy, ale i se vyzpovídat ze svých neúspěchů a dietních hříchů. Věř, že spousta jiných holek je na tom podobně.

Zdravý oběd

A teď se pustíme do oběda. Oběd je jedno z nejhlavnějších jídel dne. Je většinou i největší, energeticky by měl pokrýt 25 až 30% z celkového denního příjmu. Obědy jíš převážně ve školní jídelně, doma, v restauraci, fast foodech nebo máš studený přinesený z domu.

Článek o tom, jaké přesné složení by měly obědy mít, by byl na mnoho stránek a mnoho hodin. Pokusím se to tedy popsat co nejjednodušeji.

Základem je, že oběd by měl být opět vyvážený a měl by obsahovat hlavní složky stravy: sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu.

Správný oběd určitě není zeleninový salát. To je málo pro každého. Jenom zelenina ti nemůže stačit. A musí naprosto vždy následovat odpoledne hlad, chutě na sladké, prostě řečeno „žravá“. Mnohokrát se mi již stalo, že v mém okolí si dal někdo jen zeleninový salát, protože „prý“ neměl hlad a buch – chvíli na to už přišel dortíček, pak čokoláda a večer vybílení lednice.

Vím, že když teď napíšu, jak by měl oběd vypadat, možná se budeš smát či rozčilovat, že něco takového ve školní jídelně prostě nedostaneš. Vím, znám, chápu.  Ale s normami toho teď moc neuděláme. Věřím, že časem či za pár let se to povede.

Nejlepší variantou je oběd teplý. Polévka nemusí být nutností, pokud je hlavní jídlo vyvážené. Nyní, v období zimy, jsou ale polévky celkem žádané. Prohřejí tělo. V tom případě bych volila spíše polévky zeleninové, nejlépe bez zahuštění nebo čisté vývary. Když tušíš, že hlavní jídlo, které ti nabídnou ve školní jídelně, není nějak zázračné, dej si polévku pokaždé.

Sacharidy k obědu

Jdeme na sacharidy (přílohy). Nikdy je nezapomeň k obědu zařadit. Nejlepší a nejvhodnější jsou komplexní s nízkým glykemickým indexem. Ideálně bezlepkové.

To je

• quinoa
• rýže natural
• luštěniny
• jáhly
• pohanka
• brambory
• celozrnné těstoviny
• a jiné

V jídelnách asi nebudeš mít na výběr z těchto zdravých příloh. Pak tedy vybírej z toho, co dostaneš, a snaž se co nejvíce přiblížit k těmto přílohám. To mohou být brambory, klasická rýže, kuskus či těstoviny.

Nezapomeň na bílkoviny

Zásadní, důležitá a nepostradatelná je složka bílkovinná. Bez bílkovin se hubne špatně. Každý zdravý talíř je musí obsahovat. Bílkoviny ale nejsou jen maso. Vhodné jsou i rostlinné bílkoviny.

A co jsou bílkoviny?

• ryba
• rybí konzervy (třeba tuňák)
• kuřecí maso – kuřecí plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře
• vepřové maso – libový vepřový přírodní plátek
• hovězí maso – libový vařený plátek
• vejce
• šunka nad 85% masa
• sýr do 30% v sušině
• tofu
• tempeh
• luštěniny

 

Poslední důležitá složka je zelenina

Jakákoliv – vařená, dušená, zapečená, syrová, restovaná.

Ve školních jídelnách není zrovna velké zastoupení zeleniny, proto vím, že mé klientky si prostě nosí k obědu mističku se zeleninou z domu. Můžeš si vzít rajče, papriku, prostě kus zeleniny. Třeba čím víc mističek na stole bude, tím dřív si toho někdo kompetentní všimne a bude to řešit

Co dělat, když je oběd špatný?

Když už jíš v jídelně, která není nejlepší, snaž se to kompenzovat vynikající snídaní a pak správně vyváženou večeří. A k obědu si nos do školy v mističce právě tu zeleninu, tak trošku změníš oběd ve zdravější a celý den posuneš do vyváženého směru.

Oběd doma

Oběd si můžeš také připravovat doma, pak máš velkou výhodu a můžeš se zaměřit na chutné přílohy a zdravé bílkoviny s přidáním zeleniny. Vybírej si tedy z výše uvedeného seznamu. Nezapomeň ani na jednu složku – bílkovinu, sacharid a zeleninu. Většina obědů se pak dá sníst i na studeno.

Oběd ve fast foodu

Další varianta (a vím, že se děje často, že oběd ve škole zrušíš a utečeš s holkama někam do města na něco rychlého) je fast food. Těžko se mi píšou rady na tohle téma, protože je prostě všechno špatně. Nejraději bych napsala „neblázni a nic si ve fast foodech nedávej!!!“, ale tak nějak hledám menší zlo z toho velkého zla, protože vím, jak to mezi mladými chodí.

Určitě mysli na to, že samotné nudle, hranolky nebo ošulená pizza je jen zdroj sacharidů a vyvolají chutě na sladké a zaručeně po nich tloustneš. Ty musíš do oběda dostat jak přílohu – sacharid, tak i bílkovinu a zeleninu.

Nejlepší variantu bych viděla ve velkém zeleninovém salátu s masem nebo sýrem a krutonky.

Dále pak v tortille. Odmítni ale veškeré zálivky a majonézy a maso si dej grilované, tak aspoň ušetříš nezdravé tuky ze smažení. K tortille si ještě přiobjednej zeleninový salátek.

Samotné nudle, hranolky – NE. Dej si k nim určitě maso. A snaž se nudlemi a hranolkami šetřit. V nejlepším případě přidej malý zeleninový salátek.

A pizzu? Tam bych dala poloviční porci než obvykle a dej si na ni dvojnásobnou dávku bílkoviny (masa, sýru, šunky) a k tomu zase salátek.

A co bagetu? Opět se podívej, aby měla dostatek bílkovin, a případně sněz jenom jednu polovinu té pečivové části. Tím omezíš množství sacharidů. Opět přidej zeleninu.

Stále měj ale na paměti, že rychlá občerstvení používají nekvalitní oleje, masa a veškeré suroviny jen za účelem vysokých zisků. Přidávají do jídel glutamáty a jiná chemická zvěrstva. Znáš vynikající dokument o tom, co provádí v těle stravování ve fast foodech? Chemie, tuky, cukry, sacharidy, cola. Po týdnu zvracení, po 14 dnech boj o život a po měsíci? No podívej se sama. Jmenuje se Super size me a je k dohledání na internetu. Určitě stojí za podívání.

Velikost porcí

Velikosti porcí můžeš trošku okoukat tady na stránkách. Většina receptů na obědy je psaná tak, aby jedna porce odpovídala vyváženému jídelníčku běžné ženy. Všimni si, že v každém mém receptu najdeš sacharid, bílkovinu i zeleninu. Stačí uvařit, sníst a hubnout.

Příště koukneme na odpolední svačiny. Napiš mi, do komentáře pod článkem jak zvládáš a jestli se ti povedly nějaké změny při obědě, jak se ti daří vařit. A prostě, jak hubneš? Nebo nehubneš?

Těším se  Hanka