Hubnutí pro holky 4.díl – Obědy

Ahoj holky,

máme za sebou další dny, kdy jste změnily stravování. Už víte, co správného snídat a co svačit.

Důležité je hlavně vydržet a nevzdat se při prvním nezdaru či při slupnutí kousku čokolády. I malé změny tím správným směrem povedou k hubnutí. A pokud se ti to moc nedaří, snaž se co nejvíc s někým komunikovat, tak zůstaneš ve střehu. Třeba tady v komentářích pod článkem nebo v diskuzi. Založením svého deníčku se můžeš pochlubit svými úspěchy, ale i se vyzpovídat ze svých neúspěchů a dietních hříchů. Věř, že spousta jiných holek je na tom podobně.

Zdravý oběd

A teď se pustíme do oběda. Oběd je jedno z nejhlavnějších jídel dne. Je většinou i největší, energeticky by měl pokrýt 25 až 30% z celkového denního příjmu. Obědy jíš převážně ve školní jídelně, doma, v restauraci, fast foodech nebo máš studený přinesený z domu.

Článek o tom, jaké přesné složení by měly obědy mít, by byl na mnoho stránek a mnoho hodin. Pokusím se to tedy popsat co nejjednodušeji.

Základem je, že oběd by měl být opět vyvážený a měl by obsahovat hlavní složky stravy: sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu.

Správný oběd určitě není zeleninový salát. To je málo pro každého. Jenom zelenina ti nemůže stačit. A musí naprosto vždy následovat odpoledne hlad, chutě na sladké, prostě řečeno „žravá“. Mnohokrát se mi již stalo, že v mém okolí si dal někdo jen zeleninový salát, protože „prý“ neměl hlad a buch – chvíli na to už přišel dortíček, pak čokoláda a večer vybílení lednice.

Vím, že když teď napíšu, jak by měl oběd vypadat, možná se budeš smát či rozčilovat, že něco takového ve školní jídelně prostě nedostaneš. Vím, znám, chápu.  Ale s normami toho teď moc neuděláme. Věřím, že časem či za pár let se to povede.

Nejlepší variantou je oběd teplý. Polévka nemusí být nutností, pokud je hlavní jídlo vyvážené. Nyní, v období zimy, jsou ale polévky celkem žádané. Prohřejí tělo. V tom případě bych volila spíše polévky zeleninové, nejlépe bez zahuštění nebo čisté vývary. Když tušíš, že hlavní jídlo, které ti nabídnou ve školní jídelně, není nějak zázračné, dej si polévku pokaždé.

Sacharidy k obědu

Jdeme na sacharidy (přílohy). Nikdy je nezapomeň k obědu zařadit. Nejlepší a nejvhodnější jsou komplexní s nízkým glykemickým indexem. Ideálně bezlepkové.

To je

  • quinoa
  • rýže natural
  • luštěniny
  • jáhly
  • pohanka
  • brambory
  • celozrnné těstoviny
  • a jiné

V jídelnách asi nebudeš mít na výběr z těchto zdravých příloh. Pak tedy vybírej z toho, co dostaneš, a snaž se co nejvíce přiblížit k těmto přílohám. To mohou být brambory, klasická rýže, kuskus či těstoviny.

Nezapomeň na bílkoviny

Zásadní, důležitá a nepostradatelná je složka bílkovinná. Bez bílkovin se hubne špatně. Každý zdravý talíř je musí obsahovat. Bílkoviny ale nejsou jen maso. Vhodné jsou i rostlinné bílkoviny.

A co jsou bílkoviny?

  • ryba
  • rybí konzervy (třeba tuňák)
  • kuřecí maso – kuřecí plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře
  • vepřové maso – libový vepřový přírodní plátek
  • hovězí maso – libový vařený plátek
  • vejce
  • šunka nad 85% masa
  • sýr do 30% v sušině
  • tofu
  • tempeh
  • luštěniny

 

Poslední důležitá složka je zelenina

Jakákoliv – vařená, dušená, zapečená, syrová, restovaná.

Ve školních jídelnách není zrovna velké zastoupení zeleniny, proto vím, že mé klientky si prostě nosí k obědu mističku se zeleninou z domu. Můžeš si vzít rajče, papriku, prostě kus zeleniny. Třeba čím víc mističek na stole bude, tím dřív si toho někdo kompetentní všimne a bude to řešit

Co dělat, když je oběd špatný?

Když už jíš v jídelně, která není nejlepší, snaž se to kompenzovat vynikající snídaní a pak správně vyváženou večeří. A k obědu si nos do školy v mističce právě tu zeleninu, tak trošku změníš oběd ve zdravější a celý den posuneš do vyváženého směru.

Oběd doma

Oběd si můžeš také připravovat doma, pak máš velkou výhodu a můžeš se zaměřit na chutné přílohy a zdravé bílkoviny s přidáním zeleniny. Vybírej si tedy z výše uvedeného seznamu. Nezapomeň ani na jednu složku – bílkovinu, sacharid a zeleninu. Většina obědů se pak dá sníst i na studeno.

Oběd ve fast foodu nudle

Další varianta (a vím, že se děje často, že oběd ve škole zrušíš a utečeš s holkama někam do města na něco rychlého) je fast food. Těžko se mi píšou rady na tohle téma, protože je prostě všechno špatně. Nejraději bych napsala „neblázni a nic si ve fast foodech nedávej!!!“, ale tak nějak hledám menší zlo z toho velkého zla, protože vím, jak to mezi mladými chodí.

Určitě mysli na to, že samotné nudle, hranolky nebo ošulená pizza je jen zdroj sacharidů a vyvolají chutě na sladké a zaručeně po nich tloustneš. Ty musíš do oběda dostat jak přílohu – sacharid, tak i bílkovinu a zeleninu.

Nejlepší variantu bych viděla ve velkém zeleninovém salátu s masem nebo sýrem a krutonky.

Dále pak v tortille. Odmítni ale veškeré zálivky a majonézy a maso si dej grilované, tak aspoň ušetříš nezdravé tuky ze smažení. K tortille si ještě přiobjednej zeleninový salátek.

Samotné nudle, hranolky – NE. Dej si k nim určitě maso. A snaž se nudlemi a hranolkami šetřit. V nejlepším případě přidej malý zeleninový salátek.

A pizzu? Tam bych dala poloviční porci než obvykle a dej si na ni dvojnásobnou dávku bílkoviny (masa, sýru, šunky) a k tomu zase salátek.

A co bagetu? Opět se podívej, aby měla dostatek bílkovin, a případně sněz jenom jednu polovinu té pečivové části. Tím omezíš množství sacharidů. Opět přidej zeleninu.

Stále měj ale na paměti, že rychlá občerstvení používají nekvalitní oleje, masa a veškeré suroviny jen za účelem vysokých zisků. Přidávají do jídel glutamáty a jiná chemická zvěrstva. Znáš vynikající dokument o tom, co provádí v těle stravování ve fast foodech? Chemie, tuky, cukry, sacharidy, cola. Po týdnu zvracení, po 14 dnech boj o život a po měsíci? No podívej se sama. Jmenuje se Super size me a je k dohledání na internetu. Určitě stojí za podívání.

Velikost porcí

Velikosti porcí můžeš trošku okoukat tady na stránkách. Většina receptů na obědy je psaná tak, aby jedna porce odpovídala vyváženému jídelníčku běžné ženy. Všimni si, že v každém mém receptu najdeš sacharid, bílkovinu i zeleninu. Stačí uvařit, sníst a hubnout.

Příště koukneme na odpolední svačiny. Napiš mi, do komentáře pod článkem jak zvládáš a jestli se ti povedly nějaké změny při obědě, jak se ti daří vařit. A prostě, jak hubneš? Nebo nehubneš?

Těším se  Hanka

 

 

ZKUS TO S KETO – online kurz hubnutí s ketogenní stravou

Více info

10 komentářů

  1. Sára řečeno Listopad 2, 2014 Odpovědět

    Můžu do oědu někdy zařadit i sladký oběd ??

    Prosím čekejte...
    1. Hana Brychová řečeno Listopad 5, 2014 Odpovědět

      Ano, jen je potřeba myslet na to, aby měl dostatek bílkovin. Např. tvaroh ( pokud není alergie na mléko). Hezký den.

      Prosím čekejte...
  2. Kika řečeno Duben 12, 2014 Odpovědět

    Dobrý den, chtěla bych se zeptat, jestli si dnes můžu bez starostí dát náš oběd. Máme vařené hlávkové zelí s bramborem a sekanou. Vzala bych si přiměřenou porci zelí a brambor, nakrájím si k tomu i okurek. A co ta sekaná? Můžu si vzít nebo raději ne? Děkuji

    Prosím čekejte...
    1. Hana Brychová řečeno Duben 12, 2014 Odpovědět

      Kupovanou sekanou bych moc nedoporučovala, protože nevíme, co v ní je. Pokud děláte domácí, je vhodné ji připravovat z kvalitního masa, aby měla dostatek bílkovin. 🙂

      Prosím čekejte...
  3. barbora.have řečeno Březen 22, 2014 Odpovědět

    Dobrý den,před par dny jsem objevila vaší úžasnou stránku 🙂 potřebovala bych poradit. Už tři měsíce jím zdravě a lépe. Mum jídelníček vypadá zhruba takto: snídaně jahlova, jahlovoryzova či pohádková kaše a jeden kousek ovoce, většinou banán. Svačina 2-3 knackenbroty s lučinou, 90% šunkou, k tomu jarní cibulka, paprika. Oběd buď dusena Nebo pecena zeleninka či kuřecí maso s přílohou: bulgur,rýže, kuskus, někdy těstoviny či brabory. Svačina třeba váš cockovo-jahlovo brokolicový koláč, někdy jen zelenina a večeře většinou saláty jako polnicek,rulola,špenát s avokadem někdy s trochou restovaneho masa nebo s tunakem či jinou rybou. Problém je ten ze dostanu tak jednou do týdne hroznou chuť na sladké, může to byt nedostatkem tuků ve stravě? A myslite ze když si jednou do týdne tu čokoládu vezmu tak to hodně kazím? Moc děkuji za pomoc, Bára

    Prosím čekejte...
    1. Hana Brychová řečeno Březen 24, 2014 Odpovědět

      Ahoj Barboro, jídelníček vypadá moc hezky. Nepíšeš, kolik je Ti let a kolik měříš a vážíš. Také by bylo dobré vědět, jaké na sobě pozoruješ změny za poslední 3 měsíce.

      Prosím čekejte...
      1. barbora.have řečeno Březen 24, 2014 Odpovědět

        Je mi 25 let, momentálně vážím 54 kg a měřím 162 cm, jsem celkově hodně drobné postavy a mám nějaké ty tukové zásoby hlavně na břiše a stehnech. Za tři měsíce jsem zhubla cca 3-4 kg, moc se nevážím, ale hodně cvičím- až 3x týdně TRX a aspoň jednou pilates či jógu. Jsem sportovní závislým. Chuť na sladké nezmizela, naopak se to zhoršuje, jsem z toho nešťastná, protože nevím čím to může být.

        Prosím čekejte...
        1. Hana Brychová řečeno Březen 25, 2014 Odpovědět

          Bylo by dobré nechat se někde přeměřit a zjistit bazální metabolismus. Pokud máš chutě na sladké a celkem intenzivně sportuješ, dá se očekávat, že budeš mít více svalů. Je tedy pak i potřeba více jíst, jinak tělo hladoví a má chutě. Složení jídelníčku se mi líbí, snad jen orientačně to vypadá na nedostatek bílkovin. Večer určitě nezapomínej do salátu dávat dostatek ryby, masa nebo třeba tofu. Do snídaně bych přidala cca 20g různých semínek. Hezký den

          Prosím čekejte...
  4. Kajly řečeno Prosinec 9, 2013 Odpovědět

    Prosim o radu,muj jidelnicek byl dnes takovy : snidane:2x celornna kaiserka s maslem,svacina:jablko,syr a pulka trojhranku,obed:skola (cesnacka+svickova 1knedlik)odpol svacina byla : silena chut na sladky,takze jsem snedla dve susenky bounty:( a par lzic nutely..proc kdyz od rana jim da se rict dobre..pak dostanu tuhle silenou chut.? Achjo zas mam po nalade..

    Prosím čekejte...
    1. Hana Brychová řečeno Prosinec 10, 2013 Odpovědět

      Ahoj Kajly. Ono od rána až tak dobře nejíš :-), proto ty chutě na sladké. Ke snídani ti vyloženě chybí bílkoviny a zelenina. Převládají tedy sacharidy ( kaiserka), které moc nezasytí. Dej si ke snídani raději jen jednu kaiserku a k tomu máslo a ještě 4 plátky šunky nebo sýru. Navíc přidej ještě kus zeleniny – půlku papriky, cherry rajčátka atd. Svačinka je celkem ok. K obědu si dej knedlíky alespoň dva možná i tři a nezapomeň sníst maso. Nejlépe když přidáš zase nějakou zeleninu přinesenou z domu. Mělo by ti to aspoň trošku pomoci. Hezký den

      Prosím čekejte...

Napsat komentář

Komentáře na webových stránkách odrážejí názory svých autorů a ne nutně názory tohoto webového portálu. Tímto žádáme všechny členy, aby se zdrželi urážek, nadávek a vulgárního projevu. Vyhrazujeme si právo odstranit jakýkoli komentář bez předchozího upozornění nebo vysvětlení.

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Požadovaná pole jsou označena *

*
*