Omezíme-li ve stravě příjem sacharidů, musíme je něčím nahradit. Je to jednoduchá rovnice, protože jinak bychom pouze snížili příjem, měli hlad a nevydrželi se tak stravovat dlouhodobě. Mnoho lidí, když najede na LCHF (nízkosacharidovou vysokotukovou) stravu, omezí pouze sacharidy, protože se tuku bojí. A když už jsou konečně rozhodnuti tuk přidat, tak si neumí poradit, jak ho přidat. Často pak píší, že už překročili denní množství bílkovin, sacharidů a tuků mají stále málo.  Jak tedy zvýšit množství tuku ve stravě, abychom nezvyšovali i množství sacharidů a bílkovin?

Hlavně se tuku nebojte, pokud přijímáte malé množství sacharidů, nestloustnete po něm. Navíc tuk je úžasný zvýrazňovač chuti, jídlo s tukem je vždy lepší než jídlo bez tuku. Připravte se na to, že si začnete na jídle maximálně pochutnávat. Při LCHF musíte mít takové množství tuku, abyste byli spokojeni a neměli hlad. Jen tak vyladíte v těle veškeré hormonální pochody a začnete jednoduše hubnout.

A kolik tuku by se mělo při nízkosacharidovém stravování sníst? Protože se doporučuje při LCHF stravě jíst jen 3x denně, měli bychom se po jídle cítit dostatečně plni, abychom vydrželi cca 5 hodin do dalšího jídla. Tedy minimálně denně by to mělo být 120g tuků, ale klidně i 200g (v jednom jídle kolem 40 – 60g). Až se tělo stabilizuje na novém zdroji energie (může to být i měsíc), postupně si samo začno tuk v jídlech ubírat, prostě už toho tolik nesníte a budete rychleji hubnout. Tento krok se ale nedá uspěchat, začít ihned na malém příjmu tuků je rizikové, nedá se to vydržet a nebudete mít energii. Tělo navíc stejně hubnout nebude, protože nižšímu příjmu uzpůsobí metabolismus.

Nejen při LCHF, ale i při běžném stravování, používejte převážně kvalitní tuky. Rostlinné oleje vybírejte jen ty lisované za studena, zapomeňte na všechny stolní a rostlinné oleje v litrovém balení za pár desitek korun.

Pokud je to možné, kupujte maso a živočišné výrobky ze zvířat z ověřené farmy nebo z bio farem. Živočišný tuk je rezervoárem pesticidů a jiných toxinů. Kvalita tuku u přirozeně chovaných zvířat je naprosto odlišná od tuku zvířat, chovaných ve velkochovech, a to jak ve smyslu složení mastných kyselin, tak ve smyslu obsahu toxinů.

Nezapomínejte si při LCHF správně nastavit i množství sacharidů a bílkovin. Nastavení makroživin najdete v článku CO JÍST PŘI KETOGENNÍ STRAVĚ

Jak zvýšit příjem tuků?

1) Zařaďte tučnější kusy z živočišných zdrojů

Pravidelně jezte celá vejce (bílek i žloutek) z domácího chovu nebo bio chovu, tzv. šťastná vejce.

Z masa volte raději prorostlejší kusy, dokonce tak ušetříte, protože tučné maso je levnější než libové.

  • Místo libových kuřecích prsou používejte stehna i s kůží. Zařaďte i pečená kuřecí křídla ( samozřejmě nemyslím z fastfoodu).
  • Zařaďte tučné husí a kachní maso.
  • Pochutnejte si pečených žebrech, koleni, krkovici.
  • Používejte mleté maso.
  • Udělejte si domácí škvarky nebo paštiku.
  • Zamilujte se do slaniny. Dejte si ji do vajíček, do polévky, do dušené zeleniny, na salát.
  • Volte tučné ryby – losos, makrela, sardinky, tuňák.

Nezapomínejte hlídat původ zvířat a kvalitu masa.

2) Vyřaďte odtučněné a zařaďte plnotučné mléčné výrobky

Pokud nemáte žádnou alergii nebo intoleranci na mléčné výrobky, můžete si je ve stravě ponechat. Vyřaďte ale z jídelníčku veškeré výrobky s názvem odtučněné, light a polotučné. Výbírejte ty nejtučnější např. smetanové jogurty, smetanu na šlehání min 30%, zakysanou tučnou smetanu.

Používejte tučné sýry – čedar, gouda, ementál, parmezán. Na posypání hotového jídla, ale také jako zákusek“- PARMEZÁNOVÉ CHIPSY

Zařaďte mascarpone a smetanové sýry.  Mascarpone s kakaem se stane fantastickým zákuskem

Opět je vhodné hlídat co nejkvalitnější zdroj, např. z farem nebo v bio kvalitě.

3) Používejte tuk již během vaření

Při vaření, restování, dušení používejte co nejvíce máslo, ghí, olivového a kokosového oleje, bio sádlo. Jsou to tuky, které vydrží i vyšší teploty a dají pokrmu vynikající chuť. Zapomeňte na kuřecí prsa restovaná skoro na sucho. Udělejte si ranní vajíčka klidně na 40g másla.

I nudná zelenina získá díky tuku vynikající chuť.

  • Uvařený květák rozšlehaný s máslem se stane skvělou náhradou bramborové kaše.
  • Špenát podušený se smetanou je také lahůdkou.
  • Tukem vylepšíte i veškeré zeleninové polévky, stačí do uvařené zeleniny přidat kokosové mléko nebo smetanu. RECEPT NA KUŘECÍ KRÉMOVOU POLÉVKU

4) Přidejte dresinky a majonézy 

Pokud máte na talíři připravené maso, vždy ho doplňte ještě o DOMÁCÍ MAJONÉZU, dresink nebo tučnou omáčku. Domácí majonézu můžete ochutit a získat tak další chutné zálivky a omáčky. Výborně chutná s česnekem, avokádem, pažitkou, sýrem atd.

Oleje lisované za studena, majonézy a dresinky přidávejte i do hotových zeleninových salátů.

5) Přidejte navíc další tuk na talíř – do polévek, salátu, masových směsí 

Na talíř si přidejte navíc další zdroje tuku

  • avokádo ( nebo z něho výborné guacamole),
  • olivy,
  • semínka – lněná, dýňová, sezamová, chia
  • strouhaný tučný sýr – čedar, parmezán, mozzarela, gouda, feta,
  • pokrájené makadamové, pekanové, vlašské  ořechy.

6) Používejte různé druhy tuků pro různé příchutě

Každý tuk má jinou příchuť. Střídejte tuky, tak budete mít ve stavě dostatek všech potřebných mastných kyselin a hlavně jídlo bude chutnat pokaždé jinak. Udělejte si zeleninku jednou na másle, pak na husím sádle, nebo kokosovém oleji. Pokaždé bude chutnat jinak. Také do studených salátů používejte různé druhy olejů lisovaných za studena.

Jaké jsou nejvhodnější tuky a oleje?

  • máslo
  • sádlo, kachní tuk a další živočišný tuk
  • kokosový olej
  • olivový olej
  • avokádový olej
  • arašídový olej
  • lněný olej
  • jiné oleje z ořechů (makadamie, mandle, ořech atd.

7) Přidejte tuk do kávy nebo čaje

Chybí vám denní množství tuku? Pak je tu jednoduchý a rychlý recept na tzv. tučné kafe nebo-li neprůstřelné kafe. Stačí do kávy přidat kokosový tuk s máslem a vyšlehat . Recept zde - Neprůstřelná káva

8) Dejte si tučný „zákusek“ tzv. tukovou bombu

Pokud stále tápete, jak dnes ty tuky dohonit, udělejte si tučný zákusek nebo zmrzlinu. Možná jste již zapomněli, jak skvěle chutná tučná neslazená šlehačka s troškou bobulovin nebo hořkou čokoládou. Vychutnat si můžete i domácí horkou hořkou čokoládu nebo jiné tukové bomby (recepty v fb ve skupeně KETO  a LOW CARB STRAVA).

LCHF-domácí-nanuk

Zdroje:

Dr. Andreas Eenfeldt – www.dietdoctor.com

Dr. Jason Fung – https://intensivedietarymanagement.com

Nina Teicholzová – Tuk velké překvapení – kniha

Mark Sisson –  http://www.marksdailyapple.com

Robb Wolf – https://robbwolf.com

http://www.healthline.com/

 

Mohlo by vás zajímat :

FACEBOOK – skupina – KETO a LOW-CARB STRAVA – RECEPTY A ZKUŠENOSTI

Co jíst při ketogenní stravě

Co je to low-carb a ketogenní strava

Moje cesta k low-carb stravě